Gesunde und schlechte Fette, worauf du achten musst

Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und spielen eine zentrale Rolle für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit. Allerdings gibt es unterschiedliche Arten von Fetten, die sich in ihrer Wirkung auf den Körper stark voneinander unterscheiden können. In diesem Artikel wirst Du erfahren, welche Arten von Fetten es gibt und worauf Du bei der Wahl der Fette achten solltest, um Deinen Körper mit Energie und gesunden Zutaten zu versorgen.

Was sind Fette überhaupt?

Fette sind eine Gruppe von Makronährstoffen, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Sie sind eine wichtige Energiequelle für den Körper und spielen eine entscheidende Rolle bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen sowie bei der Bildung von Zellmembranen und Hormonen. Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen, Ölen und Milchprodukten.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die sich abhängig von ihrer chemischen Struktur und ihrer Wirkung im Körper unterscheiden lassen. Hier sind einige der wichtigsten Arten von Fetten:

• Gesättigte Fette: Diese Fette sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter und Käse enthalten. Sie sind bei Raumtemperatur fest.
• Ungesättigte Fette: Diese Fette sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig.
• Transfette: Diese Fette entstehen durch die industrielle Verarbeitung von pflanzlichen Ölen und werden in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Pommes frites und Backwaren verwendet.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese ungesättigten Fette sind in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering und Makrele sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten.
• Omega-6-Fettsäuren: Diese ungesättigten Fette sind in pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maisöl sowie in Fleisch und Eiern enthalten.

Wie lassen sich Fette unterscheiden?

Fette lassen sich in erster Linie anhand ihrer chemischen Struktur unterscheiden. Dabei kannst Du sie in drei Kategorien einteilen: gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

1. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette und sind daher in der Regel bei Raumtemperatur fest. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter, Käse oder Sahne vor.
2. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette und sind daher in der Regel bei Raumtemperatur flüssig.
3. Man unterscheidet zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren, die eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette aufweisen, wie zum Beispiel Ölsäure, die in Olivenöl oder Rapsöl enthalten ist, und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette aufweisen. Dazu gehören zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure oder Eicosapentaensäure (EPA) sowie Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure oder Arachidonsäure.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) sind Fettsäuren, die eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette aufweisen. Im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen sie nur eine Doppelbindung und sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig.

Eine wichtige einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Nüssen enthalten ist.

Einfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechselprozess. Sie sind an der Synthese von Hormonen beteiligt, die für die Regulation des Blutzuckerspiegels, Insulinspiegels und des Sättigungsempfindens wichtig sind. Außerdem sind sie bedeutsam für die Struktur von Zellmembranen und tragen dazu bei, dass Zellen ihre Funktionen ordnungsgemäß erfüllen können.

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) sind Fettsäuren, die zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette aufweisen. Sie sind in der Regel flüssig bei Raumtemperatur und kommen in vielen pflanzlichen Ölen wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl oder Leinöl vor.

Zu den wichtigen Vertretern der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind für den Körper essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind unter anderem in Fisch, Leinöl und Chiasamen enthalten. Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure oder Arachidonsäure kommen dagegen in vielen pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfüllen verschiedene wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind zum Beispiel Bestandteile von Zellmembranen und Vorläufer von Hormonen und entzündungshemmenden Stoffen.

Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, bei denen sich die Doppelbindung in einer Trans-Position befindet. Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln wie zum Beispiel bei der Härtung von pflanzlichen Ölen und sind in Fertigprodukten wie Keksen, Chips oder Fast Food enthalten. Transfettsäuren gelten als besonders ungesund, da sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.

Was sind für den Körper „gute“ Fette?

Gute Fette sind Fette, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocado und Nüssen vorkommen, sind gute Fette, da sie helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Omega-3-Fettsäuren besitzen eine entzündungshemmende Wirkung und sind wichtig für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und des Nervensystems.

Was sind für den Körper „schlechte“ Fette?

Schlechte Fette sind Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind. Diese Fette solltest Du in Deiner Ernährung also begrenzen, da sie mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen verbunden sind.

Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Käse und Sahne enthalten. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen und Entzündungen im Körper zu fördern.

Transfette, auch als gehärtete Fette bezeichnet, entstehen durch die industrielle Verarbeitung von pflanzlichen Ölen und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Snacks und Fast Food enthalten. Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken.

In welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten?

Gesunde Fette sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Nüssen, Samen, Fisch, Avocado und Olivenöl. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind:

• Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken können.
• Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Pistazien sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.
• Samen wie Leinsamen, Chia-Samen und Hanfsamen sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und Entzündungen im Körper reduzieren können.
• Avocado ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe und kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
• Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält zudem Antioxidantien, die Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen senken können.

In welchen Lebensmitteln befinden sich schlechte Fette?

Schlechte Fette, wie zum Beispiel Transfette und gesättigte Fettsäuren, finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Sahne, Käse und fettreichen Milchprodukten. Auch verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, frittierte Lebensmittel, Snacks und Süßigkeiten enthalten oft große Mengen an schlechten Fetten. Pflanzenöle wie Palmöl und Kokosöl enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Welche Folgen haben gesunde Fette für den Körper?

Gesunde Fette können eine Reihe von positiven Auswirkungen auf den Körper haben, einschließlich:

• Unterstützung der Gehirnfunktion: Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Daher ist es wichtig, ausreichend gesunde Fette zu sich zu nehmen, um die Gehirnfunktion zu unterstützen. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren und die kognitive Funktion zu verbessern.
• Herzgesundheit: Gesunde Fette können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
• Gesunde Haut: Gesunde Fette können dazu beitragen, die Haut gesund zu halten, indem sie Feuchtigkeit speichern und Entzündungen reduzieren. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können helfen, das Auftreten von Akne und anderen Hautproblemen zu reduzieren.
• Unterstützung des Immunsystems: Gesunde Fette können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Produktion von Immunzellen zu erhöhen und die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.
• Unterstützung der Hormonproduktion: Gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen im Körper, einschließlich Sexualhormonen. Vor allem Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Hormonspiegel im Körper auszugleichen und das Risiko für hormonelle Ungleichgewichte zu verringern.

Welche Auswirkungen haben ungesunde Fette auf den Körper?

Ungesunde Fette können verschiedene negative Folgen für den Körper haben. Hier sind einige Beispiele:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Ernährung, die reich an gesättigten und Transfetten ist, kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. Diese Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und zu Ablagerungen in den Arterien führen, was das Risiko für arterielle Verstopfungen erhöht.
• Gewichtszunahme: Ungesunde Fette sind in der Regel kalorienreich, was bedeutet, dass sie bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen können. Übergewicht kann wiederum das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen.
• Entzündungen: Transfette und einige Arten von gesättigten Fetten können im Körper Entzündungen fördern, was das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer.
• Stoffwechselstörungen: Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von zu vielen ungesunden Fetten den Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Dies kann das Risiko für Diabetes und andere Stoffwechselstörungen erhöhen.

Machen schlechte Fette den Körper schlapp?

Wie bereits gesagt: Eine Ernährung, die reich an schlechten Fetten ist, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und zu einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen führen. Eine solche Ernährung kann aber auch das Energieniveau beeinträchtigen und dazu führen, dass Du Dich müde und schlapp fühlst. Der Grund: Die Verdauung von fetthaltigen Lebensmitteln kann energieaufwändig sein, was zu einem vorübergehenden Gefühl der Erschöpfung führen kann. Zudem kann ein erhöhter Konsum von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Arteriosklerose erhöhen, was zu einer Beeinträchtigung der Durchblutung und damit zu einem Gefühl der Müdigkeit und Schwäche führen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit einem moderaten Verzehr von gesunden Fetten aus natürlichen Quellen ist daher wichtig, um Deine Gesundheit zu unterstützen und Dein Energieniveau auf einem hohen Level zu halten.

Tipp: Ungesunde durch gesunde Fette in der Ernährung austauschen

Es ist wichtig, die Aufnahme von ungesunden Fetten zu begrenzen und gesunde Fette in Deine Ernährung zu integrieren, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten.

Du solltest also ungesunde Fette in der Ernährung durch gesunde Fette austauschen. Doch keine Sorge: Das klingt schwerer als es ist. Folgend findest Du dafür einige Tipps:

• Verwende zum Kochen pflanzliche Öle wie Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl oder Avocadoöl anstelle von tierischen Fetten wie Butter oder Schmalz.
• Vermeide verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Chips und Fertiggerichte, die oft Transfette enthalten. Wähle stattdessen unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
• Vermeide fettreiche Fleischprodukte wie Wurst, Speck und Salami. Entscheide Dich stattdessen für mageres Fleisch wie Huhn oder Truthahn und Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
• Verzichte weitgehend auf zuckerhaltige Getränke und Snacks wie Limonade, Süßigkeiten und Kuchen. Greif stattdessen zu Wasser, ungesüßten Tees oder Kaffee und Obst oder dunkle Schokolade als Snack.
• Wähle fettarme Milchprodukte wie fettarmen Joghurt und Milch anstelle von Vollmilchprodukten.

Beachte bitte, auch gesunde Fette nur in Maßen zu genießen, da sie schließlich immer noch viele Kalorien enthalten können. Die Empfehlung für den täglichen Fettverzehr liegt bei etwa 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.

Fazit: Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen und der Energiegewinnung. Allerdings ist es wichtig, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden und darauf zu achten, welche Fette wir zu uns nehmen.

Gesunde Fette, wie zum Beispiel mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen zu reduzieren. Diese Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl enthalten.

Auf der anderen Seite gibt es ungesunde Fette, wie zum Beispiel gesättigte und Trans-Fettsäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden. Diese Fette sind in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Butter, Käse, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen und Chips enthalten.