Schlummernde Geheimnisse: Die Wissenschaft hinter einem guten Schlaf

Guter Schlaf ist nicht nur eine angenehme Pause, sondern ein wesentlicher Teil unserer Gesundheit. Im Podcast “Gesund & Gesund” habe ich mit Thomas Kurscheid über die Wichtigkeit des Schlafes und seine zahlreichen Vorteile gesprochen.

Schlaf ist ein fundamentales Bedürfnis des menschlichen Körpers. Es handelt sich nicht nur um eine passive Ruhephase, sondern vielmehr um einen aktiven, essentiellen Prozess, der für unsere physische und psychische Gesundheit unerlässlich ist. 

Eine aktuelle Umfrage von YOUGOV zeigt alarmierende Zahlen: 40 % der Deutschen geben an, schlecht zu schlafen. Dies ist nicht nur ein Komfortproblem, sondern auch ein gesundheitliches Risiko. Ein Mangel an Schlaf kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohem Blutdruck erhöhen.

Aber was genau ist ein gesunder Schlaf? 

Schlaf ist wie die Tankstelle für unseren Körper und besteht nicht aus einer einheitlichen Phase. Er unterteilt sich in verschiedene Zyklen, die mehrmals pro Nacht durchlaufen werden: den oberflächlichen Schlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase, in der geträumt wird. Jede dieser Phasen hat ihre eigene Funktion und Bedeutung für die Regeneration von Körper und Geist. Wenn wir ständig aus dem Tiefschlaf gerissen werden, z.B. durch Lärm oder andere Störungen, können wir uns am nächsten Tag müde fühlen, auch wenn wir lange im Bett lagen.

Ein gelegentlicher Mangel an Tiefschlaf kann durch ein Powernapping ausgeglichen werden, aber regelmäßiger Tiefschlaf ist essentiell.

Das Hauptkriterium für einen guten Schlaf ist, wie man sich beim Aufwachen fühlt. Es geht nicht darum, durchzuschlafen oder sich an Unterbrechungen zu erinnern. Tatsächlich ist es normal, bis zu 20 Mal pro Nacht aufzuwachen, solange diese Wachphasen kurz sind.

Um also die Qualität unseres Schlafes zu verbessern, müssen wir nicht nur die Dauer, sondern auch die Tiefe und Qualität des Schlafes berücksichtigen.

Guter Schlaf ist mehr als nur Erholung für den Körper. Er regeneriert den Geist, stärkt das Immunsystem und spielt eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit. 

Wenn Schlafen zum Problem wird!

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, wie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder häufiges nächtliches Aufwachen. Apnoephasen – die gefährlichen Atemaussetzer – oder das vermeintlich harmlose Schnarchen können auf ernsthafte gesundheitliche Probleme hinweisen. Eine Studie hat sogar festgestellt, dass die nächtlichen Vibrationen durch Schnarchen die Innenwände der Halsschlagader schädigen und deren Verkalkung beschleunigen können. Ein Besuch beim Schlafmediziner kann hier Klarheit schaffen und Lösungen aufzeigen.

Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?

Die meisten von uns haben sicherlich schon gehört, dass 7 bis 8 Stunden Schlaf ideal sind. Während dies für etwa 70-80 % der Bevölkerung zutrifft, gibt es Menschen, die mit weniger auskommen, wie etwa Napoleon, der behauptete, nur vier Stunden Schlaf pro Nacht zu benötigen. Und dann gibt es auch noch die sogenannten Polyphasischen Schläfer, wie beispielsweise der Fußballer Ronaldo, der in mehreren kurzen Phasen schläft.

Doch egal, zu welcher Gruppe man gehört, es gibt universelle Tipps, die dabei helfen können, die Schlafqualität zu verbessern:

• Elektronik meiden: Das blaue Licht von Bildschirmen stört die Melatoninproduktion, was das Einschlafen erschwert. Daher sollte man mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr nutzen.
• Alkohol und Koffein: Ein Glas Alkohol mag das Einschlafen erleichtern, beeinträchtigt jedoch die Qualität des Schlafs. Und Koffein sollte spätestens am Nachmittag vermieden werden.
• Die richtige Schlafumgebung: Ein ruhiges, dunkles und kühles Zimmer kann Wunder für den Schlaf wirken.

Das Wichtigste ist jedoch, auf seinen Körper zu hören und eventuelle Schlafprobleme nicht zu ignorieren. Ein erholsamer Schlaf ist schließlich die Grundlage für einen erfolgreichen und gesunden Tag.

Die Auswirkungen von Schlafmangel

Wir alle kennen das Gefühl nach einer schlaflosen Nacht – Müdigkeit, schlechte Laune und fehlende Konzentration. Tatsächlich hat Schlafmangel Auswirkungen auf uns, die mit einem erhöhten Blutalkoholspiegel von 0,8 oder mehr vergleichbar sind. Besonders häufig wird der Schlaf von Lärm wie beispielsweise Fluglärm gestört. Besonders dramatisch kann sich dies auswirken, wenn die vom Lärm betroffene Personen am nächsten Tag komplexe Aufgaben ausführen muss. Wie ein Arzt bei Herz- oder Gehirnoperationen.

Wie bereiten wir uns auf guten Schlaf vor?

Ein guter Schlaf beginnt lange, bevor wir ins Bett gehen. Abgesehen von den offensichtlichen Ratschlägen, das Licht zu dimmen und Bildschirme zu vermeiden, gibt es andere wichtige Überlegungen:

• Gewichtsmanagement: Übergewicht kann den Rachenbereich verengen, was das Schnarchen fördert und die Atemwege während des Schlafs blockiert.
• Zimmertemperatur: Das Herunterdrehen der Heizung oder das Öffnen des Fensters kann helfen. Unsere Körper müssen nachts abkühlen, ähnlich wie die Erde.
• Sport: Vermeiden Sie intensiven Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen. Zwischen dem Ende des Trainings und dem Schlafen sollte eine Pause von mindestens einer bis zwei Stunden liegen. Während des Tage sollte jedoch genügend Bewegung stattfinden, um eine angemessene Müdigkeit am Abend zu erzeugen.
• Regelmäßigkeit: zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen (auch am Wochenende) hilft dem Körper in den Schlaf zu finden und die Melatonin Produktion zu regeln. 

Was ist Melatonin?

Melatonin ist unser Schlafhormon. Es hilft nicht nur beim Schlafen, sondern auch bei der Regeneration des Körpers. Seine Produktion wird durch künstliches Licht gehemmt. Das bedeutet, wenn wir bis spät in die Nacht auf unsere Bildschirme starren, hat das Melatonin keine Chance, seine Arbeit zu tun.

Melatonin kann man als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Vor der Einnahme sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden, da man nicht in Eigenregie in seinen Hormonhaushalt eingreifen sollte.

Medizinische Interventionen bei Schlafproblemen

Bevor Sie mit einer Behandlung beginnen, ist eine genaue Diagnose unerlässlich. Schlafüberwachungsgeräte können helfen, Probleme wie Schnarchen oder Schlafapnoe zu identifizieren. Einige Behandlungsoptionen sind Unterkiefer-Vorschubschienen oder Cpap-Geräte, die helfen, die Atemwege während des Schlafs offen zu halten.

Digitale Hilfsmittel zur Schlafüberwachung

Auch digitale Helfer können uns dabei unterstützen, unseren Schlaf zu optimieren. Die Auswahl ist groß:

Smartwatches und Apps: Viele Menschen nutzen bereits Smartwatches, die mit Schlaf-Tracking-Apps kombiniert werden können. Diese Apps können den Blutdruck, den Puls, die Körperbewegungen und sogar den Sauerstoffgehalt im Blut überwachen.

Ringe: Ähnlich wie Fitness-Armbänder, aber diskreter. Sie sind in der Regel genauer als Armbänder, aber auch teurer.

Bett-Sensoren: Für diejenigen, die nichts am Körper tragen möchten. Diese Sensoren werden unter der Matratze platziert und können den Schlaf überwachen, einschließlich Schnarchphasen und Schlafzyklen.

Einschlafhilfen: Es gibt viele Apps mit Meditation und Entspannungsmusik, die helfen können, schneller einzuschlafen.

Fazit: Egal ob durch medizinische Interventionen oder digitale Hilfsmittel, es ist wichtig, den eigenen Schlaf ernst zu nehmen und sich die notwendigen Ressourcen zu verschaffen, um jede Nacht qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten. Oft reichen schon kleine Änderungen, wie das Weglassen der Bildschirme vor dem Schlafengehen, um eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität zu erreichen. Das ganze Gespräch mit Thomas Kurscheid können Sie hier anhören.