Schlank ohne Diät: So knacken Sie den Code für dauerhaften Erfolg

Die ewige Schlacht gegen das Gewicht

Jedes neue Jahr beginnt für viele mit dem Vorsatz, Gewicht zu verlieren, vorzugsweise ohne den strengen Rahmen einer Diät. Der Wunsch, die überflüssigen Kilos loszuwerden, ist nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern auch der Gesundheit. Doch angesichts einer Flut von Diätplänen, die oft mehr versprechen, als sie halten können, stellt sich die Frage: Ist es möglich, ohne eine Diät effektiv abzunehmen?

Die Wahrheit über Diäten

Diäten haben oft einen schlechten Ruf, und das nicht ohne Grund. Sie implizieren Einschränkung, Verzicht und oft einen kurzfristigen Erfolg, gefolgt vom berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Der Schlüssel zu dauerhaftem Gewichtsverlust liegt nicht in der temporären Anwendung restriktiver Essensregeln, sondern in einer nachhaltigen Änderung des Lebensstils.

Bei kurzfristigen Diäten, wie der klassischen Kohlsuppendiät, schränken wir nicht nur unsere Kalorienanzahl, sondern auch die Nährstoffaufnahme extrem ein. Somit verlieren wir wichtige Strukturen – vor allem Muskelmasse. Dies wiederum führt dazu, dass unser Grundumsatz sinkt und wir nach der Diät umso schneller wieder zunehmen.

Andere Ernährungsformen wie Low Carb oder mediterrane Kost gehen in die richtige Richtung, sollten aber immer individuell überwacht werden.

Ab einem BMI von 30 empfiehlt es sich zudem das Abnehmen professionell begleiten zu lassen. Wenige Kilos loszuwerden gelingt meist durch kleine Umstellungen, wie das Weglassen der Snacks am Abend und mehr Bewegung. Wenn es aber um einen Gewichtsverlust von 10-20 Kilo oder mehr geht, ist eine Ernährungsberatung der erste Schritt auf dem Weg zum Abnehmen. Diese wird zumeist auch von den Krankenkassen anteilig finanziert.

Zucker: Der süße Feind

Ein wesentlicher Faktor in der Gewichtszunahme ist der Konsum von Zucker. Zucker ist nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten enthalten, sondern versteckt sich auch in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln. Die Reduktion von Zucker im Alltag kann eine Herausforderung darstellen, doch die Vorteile sind unbestreitbar. Nach einiger Zeit der Umstellung wird der Verzicht auf Zucker einfacher, und das Verlangen nach Süßem nimmt merklich ab.

Eine gute Alternative sind Nüsse. Diese sättigen schnell und enthalten wichtige Nährstoffe. Eine handvoll Nüsse am Tag darf es gerne sein.

Der Weg zum Erfolg: Ernährungsumstellung und Bewegung

Der Grundstein für erfolgreiches Abnehmen ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Es geht darum, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die dauerhaft beibehalten werden können. Anstelle von kurzfristigen Diätplänen sollte der Fokus auf einer ausgewogenen Ernährung liegen, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Proteinen ist.

Bewegung als fester Bestandteil des Alltags

Neben der Ernährung spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein; auch Spaziergänge, Fahrradfahren oder Treppensteigen tragen zur Steigerung des Kalorienverbrauchs bei. Wichtig ist, Bewegung zu einem festen Bestandteil des Tages zu machen.

Ein Schrittzähler kann dabei eine motivierende Hilfe sein. Es müssen nicht immer die berühmten 10.000 Schritte sein, aber die Zahl bewusst zu sehen, kann motivieren doch noch ein paar extra Schritte in den Alltag einzubauen. Zum Beispiel statt dem Aufzug die Treppe nehmen, das Auto vielleicht noch ein bisschen weiter weg parken –  wenn man sich solche kleinen Routinen angewöhnt, erntet man immer ein paar Schritte.

Wichtig beim Beginn einer Sportroutine ist es, sich auch bewusst zu machen, dass sich auf der Waage möglicherweise weniger tut, denn Muskelaufbau bedeutet auch eine gewisse Gewichtszunahme. Sinnvoll ist hier eine sogenannte Bio Impedanz Waage, die die Verteilung von Fett und Muskelmasse misst.  Wenn die Muskelmasse im Vergleich zum Körperfett zunimmt, ist das ein gutes Zeichen, unabhängig vom Gesamtgewicht.

Der Umgang mit emotionalem Essen

Emotionales Essen ist eine häufige Ursache für Gewichtsprobleme. Viele Menschen essen nicht nur, wenn sie hungrig sind, sondern auch aus Langeweile, Stress oder als Trost. Das Erkennen dieser Muster und das Finden alternativer Bewältigungsstrategien ist essenziell für den langfristigen Erfolg.

Ein erster Schritt ist das bewusste Essen. Viele nehmen ihre Mahlzeiten vor dem Fernseher ein und merken so gar nicht, wann sie eigentlich satt sind. Dazu kommen Angewohnheiten wie die Tüte Chips auf dem Sofa, die schnell dafür sorgt, dass der tägliche Kalorienbedarf deutlich überschritten wird.

Digitale Hilfsmittel

Neben der professionellen Unterstützung können uns auch digitale Gesundheits-Anwendungen, kurz DiGAs genannt, bei unserem Ziel unterstützen. Diese Apps werden wie Arzneimittel geprüft und dann zugelassen. Die zugelassenen Apps können dann vom Arzt verschrieben werden und werden dann auch von den Krankenkassen bezahlt.

Diese digitalen Gesundheits Anwendungen wurden eingeführt, damit die Zeit zwischen  Arztbesuchen gut überbrückt werden kann, insbesondere bei chronischen Erkrankungen, und dazu zählt ja auch die Adipositas. Es gibt eine Reihe von digitalen Gesundheitsanwendungen, die mit Ernährungsprogrammen helfen die Ernährung umzustellen.

Fazit: Ein Leben ohne Diät ist möglich

Abnehmen ohne Diät ist kein unerreichbares Ziel. Es erfordert zwar Engagement und die Bereitschaft zur Veränderung, doch die Belohnung ist ein gesünderes, zufriedeneres Leben. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Kombination aus bewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung und dem Verständnis der eigenen Essgewohnheiten. Mit der richtigen Einstellung und den passenden Strategien kann jeder den Weg zu einem gesunden Gewicht finden und beibehalten.

3 Praxis Tipps:

1. Fragen Sie sich: „Warum esse ich überhaupt?“, wenn Sie essen. „Hab ich jetzt wirklich Hunger oder ist das nur Lust, Stress oder Langeweile“. Wenn sie es selber gar nicht genau unterscheiden können und auch nicht ändern können, dann holen Sie sich Hilfe.
2. Unterstützung suchen. Das kann ein guter Freund sein, mit dem man gemeinsam Sport treibt oder eben eine professionelle Gruppe, die einen sowohl bei der Ernährung als auch bei der Verhaltensumstellung begleitet.
3. Bewegung. Wir müssen uns von der Idee verabschieden, dass wir schön gemütlich im Schaukelstuhl abnehmen können, wenn wir sonst alles richtig machen. Wir müssen uns auch bewegen und das täglich.

Dieser Text ist auf der Basis des Podcasts “Gesund & Gesund: Reizthema Diät: Wie klappt es, ohne Diät abzunehmen?” mit Dr. Thomas Kurscheid entstanden. Die gesamte Podcastfolge finden Sie hier.